油そばとラーメンどっちが太る？【カロリー比較で真実を徹底検証！】

2025年11月9日

ラーメン屋の前で「油そばにしようか、ラーメンにしようか」って悩んだことありませんか？私もその一人でした。油そばって名前に「油」って入ってるから太りそう。でもラーメンもスープがこってりしてるし…結局どっちが太るの？って。

実は、この問題にはちゃんとした答えがあるんです。カロリー、脂質、糖質を徹底比較すると、意外な真実が見えてきます。

この記事では、油そばとラーメンのカロリーを徹底比較し、つけ麺も加えた3者の違いを解説します。さらに、太りにくい食べ方や選び方のコツまで、ラーメン好きなら知っておきたい情報を完全網羅しました。

この記事を読めば、もう迷うことなく、罪悪感も減って、賢くラーメンを楽しめるようになります。「え、そうだったの！？」って驚く事実もありますよ。

油そばとラーメン、どっちが太る？カロリー徹底比較

油そばの平均カロリーはどのくらい？

まず気になるのが、油そばのカロリーですよね。私も最初は「油そば」って名前だけで「絶対カロリー高いでしょ！」って思ってました。

一般的な油そば一杯のカロリーは、約700〜900kcal程度です。これは普通盛りで、トッピングなしの基本的な油そばの数値になります。

内訳を見てみると：

麺：約400〜500kcal（太麺で量が多い場合）
タレ・油：約200〜300kcal
基本トッピング（ネギ、海苔など）：約50〜100kcal

意外かもしれませんが、油そばのカロリーの大半は「麺」なんです。タレの油分も確かに多いんですけど、麺の量が多いお店が多いので、そこが一番のカロリー源になってるんですよね。

ラーメンの平均カロリーはどのくらい？

では、ラーメンはどうでしょうか。ラーメンって一口に言っても、醤油、味噌、塩、とんこつ…種類がたくさんありますよね。

一般的なラーメン一杯のカロリーは、約500〜800kcal程度です。ただし、これはスープの種類によってかなり変わります。

【ラーメンの種類別カロリー目安】

醤油ラーメン：約450〜550kcal
塩ラーメン：約400〜500kcal
味噌ラーメン：約550〜700kcal
とんこつラーメン：約600〜800kcal
二郎系ラーメン：約1,000〜1,500kcal

この数字を見て驚きませんか？実は、あっさり系の醤油ラーメンや塩ラーメンは、油そばより低カロリーなんです。

私も「ラーメンの方が絶対カロリー高い」って思い込んでたんですが、調べてみてびっくりしました。スープにもよるんですけど、案外ラーメンの方がヘルシーなこともあるんですよね。

スープあり・なしでカロリーはどう変わる？

ここがポイントなんです。油そばとラーメンの最大の違いは「スープを飲むかどうか」。

ラーメンのスープって、実はカロリーの塊なんですよね。スープだけで200〜400kcalもあるんです。特にとんこつや背脂たっぷりのスープは、スープだけで400kcal超えることもあります。

項目	麺のみ	スープ含む	差額
醤油ラーメン	約300kcal	約500kcal	+200kcal
とんこつラーメン	約350kcal	約750kcal	+400kcal
油そば	約700kcal	—（スープなし）	—

つまり、ラーメンはスープを飲まなければカロリーを大幅にカットできるんです。でも油そばは、タレを全部混ぜちゃうことが多いので、カロリーカットしにくいんですよね。

実際に食べ比べてみた結果

私、実際に同じ日に油そばとラーメンを食べ比べてみたんです。（体を張った検証です笑）

お昼に醤油ラーメン（スープ半分残し）、夜に油そば（普通盛り）を食べて、翌日の体重を測ってみました。

🔍 検証結果

醤油ラーメン（スープ半分残し）：
摂取カロリー推定約400kcal
翌朝の体重変化 +0.3kg（塩分で浮腫んだ）

油そば（普通盛り）：
摂取カロリー推定約800kcal
翌朝の体重変化 +0.5kg

これはあくまで私個人の結果なので、参考程度にしてくださいね。でも、やっぱり油そばの方がカロリーが高い分、体重への影響も大きかったです。

ただ、醤油ラーメンも塩分が多いので、浮腫みやすいっていうデメリットはありました。この辺りは後で詳しく説明しますね。

カロリーだけで判断できない理由

ここまでカロリーの話をしてきましたが、実は「太る・太らない」ってカロリーだけで決まるわけじゃないんです。

例えば：

塩分：ラーメンは塩分が多く、浮腫みやすい
脂質の種類：油そばの油は意外と良質な油を使ってる店も多い
糖質量：麺の量で糖質が変わる
満腹感：油そばの方が腹持ちが良い
食べる速度：ラーメンは熱いので時間をかけて食べる

私の友人で「毎日ラーメン食べてるのに太らない人」がいるんですが、よく聞いてみたら、スープは一口も飲まない、麺も半分残す、野菜多めにしてる…って工夫してるんですよね。

逆に、油そばを週1回しか食べないのに太ってる人もいます。その人は大盛りにして、さらにチャーシュー増し、背脂増し…みたいな感じで食べてました。

つまり、「油そばとラーメンどっちが太るか」って、結局は食べ方次第なんです。この後の章で、太りにくい食べ方をしっかり解説していきますね。

油そばが太ると言われる3つの理由

理由①：タレの油分が多い

油そばが太ると言われる一番の理由、それは「タレの油分」です。

油そばのタレって、醤油ベースにラード、ごま油、チー油などの油がたっぷり入ってるんですよね。お店によっては、丼の底に油がプールみたいに溜まってることもあります。

私が行きつけの油そば専門店で聞いたんですが、一杯あたりのタレに使われる油の量は大さじ2〜3杯（約30〜45ml）だそうです。これをカロリーに換算すると、油だけで約270〜400kcalにもなるんです。

💡 油の種類とカロリー

ラード：大さじ1杯（13g）= 約120kcal
ごま油：大さじ1杯（13g）= 約120kcal
チー油：大さじ1杯（13g）= 約120kcal

※どの油も基本的にカロリーは同じですが、風味と香りが違います

ただ、ここで一つ知っておいてほしいことがあります。油そばに使われる油って、実は質の良い油を使ってるお店も多いんです。

例えば、ごま油には抗酸化作用があるセサミンが含まれていますし、適度な油分は腹持ちを良くして、間食を減らす効果もあるんですよね。

だから「油＝悪」って決めつけるのはちょっと早いかもしれません。問題は、全部混ぜて食べちゃうと、その油を全て摂取してしまうことなんです。

理由②：麺の量が多い傾向にある

油そばのもう一つの特徴が「麺の量の多さ」です。

一般的なラーメンの麺の量は約150〜180gなんですが、油そばは約200〜250gが標準的。つまり、普通盛りでも1.3〜1.5倍くらいの量があるんです。

私が実際に何軒か油そば屋さんで麺の量を聞いてみたら、こんな感じでした：

お店	麺の量	カロリー（麺のみ）
A店（チェーン系）	200g	約400kcal
B店（個人店）	250g	約500kcal
C店（大盛り人気店）	300g	約600kcal

なんでこんなに麺が多いのかって言うと、油そばはスープがない分、「物足りなさ」を感じさせないために麺を多めにしてるんですって。

でもこれって、糖質の摂りすぎにつながるんですよね。麺200gで糖質は約60〜70g、300gだと約90〜100gにもなります。

糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。このインスリンが脂肪を溜め込む原因になるんです。

理由③：完食率が高い心理的要因

これ、意外と見落とされがちなんですが、実はすごく重要なポイントなんです。

ラーメンって、スープが熱いし、麺も伸びちゃうから「ちょっと残そうかな」って思う瞬間ありますよね？私もよくスープ半分残したり、麺を少し残したりします。

でも油そばは違うんです。

まず、冷めても美味しく食べられる。熱々じゃなくても大丈夫だから、ゆっくり食べられます。

そして、タレと麺を混ぜちゃってるから、「スープだけ残す」みたいな調整ができないんですよね。混ぜた瞬間に、もう引き返せない。

さらに、油そばって「全部混ぜて食べるのが正しい食べ方」みたいな暗黙のルールがあるじゃないですか。だから残しにくい心理が働くんです。

📊 完食率の違い（私の体感）

ラーメン：完食率約60%（スープや麺を少し残すことが多い）
油そば：完食率約90%（ほぼ毎回完食してしまう）
つけ麺：完食率約70%（スープは残しやすい）

私の友人で「ラーメンは必ずスープ残すけど、油そばは絶対完食しちゃう」って言ってる人がいます。彼女曰く、「混ぜちゃったら全部食べないともったいない気がする」って。

この心理、めちゃくちゃわかるんですよね。

つまり、油そばが太ると言われる理由って、カロリーが高いだけじゃなくて、完食してしまう心理的な要因も大きいんです。

でも安心してください。後の章で「完食しなくても満足できる食べ方」をお伝えしますからね。

ラーメンが意外と高カロリーな理由とは

スープに溶け込んだ脂質の正体

「油そばは油が多いから太る」って思ってる人、多いですよね。でも実は、ラーメンのスープにも相当な油が含まれてるんです。

特にとんこつラーメンや家系ラーメンのスープって、表面にキラキラした油の層が浮いてますよね。あれ、見た目以上にカロリーが高いんです。

ラーメンのスープに含まれる脂質の正体は主に：

豚の背脂：とんこつや家系ラーメンに多い
鶏油（チー油）：鶏白湯や塩ラーメンに多い
ラード：醤油ラーメンや味噌ラーメンに多い
煮込み時に溶け出した脂：骨や肉から自然に溶け出す

私が以前、ラーメン屋の店主に聞いたんですが、とんこつラーメン一杯のスープには約大さじ2〜4杯分の油が含まれてるそうです。これだけで240〜480kcalになります。

🍜 スープの種類別・脂質量の目安

スープの種類	脂質量	カロリー（脂質のみ）
塩ラーメン	10〜15g	90〜135kcal
醤油ラーメン	15〜20g	135〜180kcal
味噌ラーメン	20〜25g	180〜225kcal
とんこつラーメン	30〜40g	270〜360kcal
家系ラーメン	40〜50g	360〜450kcal

驚きませんか？油そばのタレの油分と比べても、遜色ないレベルなんです。

しかも、ラーメンの油はスープに溶け込んでるから、油そばのように「油だけ残す」ってことができないんですよね。飲んだら最後、全部摂取しちゃいます。

チャーシューや背脂の影響

ラーメンのカロリーを押し上げてるのは、スープだけじゃありません。トッピングも結構なカロリーなんです。

特に要注意なのが：

⚠️ 高カロリートッピング TOP5

チャーシュー（3枚）：約200〜300kcal
背脂トッピング：約150〜250kcal
味玉：約80〜100kcal
バター：約75〜100kcal
海苔（5枚）：約50〜70kcal

私、二郎系ラーメンが大好きなんですが、「チャーシュー増し、背脂マシマシ、ニンニクアブラマシ」って注文したら、それだけで+500kcal以上になるんですよね…。

油そばもトッピング次第でカロリーが跳ね上がるんですが、ラーメンの場合はスープ＋トッピングのダブルパンチになりやすいんです。

例えば、とんこつラーメンにチャーシュー3枚、味玉、背脂トッピングを追加すると：

麺：約350kcal
スープ：約350kcal
チャーシュー3枚：約250kcal
味玉：約90kcal
背脂：約200kcal
合計：約1,240kcal

これ、成人女性の一日の必要カロリーの半分以上を一杯で摂取しちゃうことになるんですよね。恐ろしい…。

完飲すると摂取カロリーが跳ね上がる

ここが一番重要なポイントかもしれません。

ラーメンって、スープを全部飲むか、残すかで摂取カロリーが大きく変わるんです。

私の友人に「ラーメンのスープは絶対全部飲む派」と「絶対残す派」がいるんですが、同じラーメンを食べても摂取カロリーは全然違います。

ラーメンの種類	麺のみ	スープ半分	完飲
醤油ラーメン	約300kcal	約400kcal	約500kcal
味噌ラーメン	約350kcal	約500kcal	約650kcal
とんこつラーメン	約350kcal	約550kcal	約750kcal
家系ラーメン	約400kcal	約650kcal	約900kcal

見てください、この差！とんこつラーメンでスープを全部残せば約350kcalで済むのに、完飲すると約750kcal。倍以上の差があるんです。

私も以前は「スープまで飲まないともったいない」って思ってたんですが、カロリーを知ってからは麺だけ食べるか、スープは味見程度にするようになりました。

それだけで、ラーメンを食べた翌日の浮腫みも減ったし、罪悪感も減りましたね。

ちなみに、油そばは最初からスープがないので、この「調整」がしにくいんです。だから「ラーメンの方が太る」って一概には言えないんですよね。

結局、ラーメンもスープを完飲すれば油そば並み、もしくはそれ以上のカロリーになるってことです。

つけ麺も加えた3者のカロリー比較表

一般的な油そば・ラーメン・つけ麺のカロリー表

さて、ここまで油そばとラーメンを比較してきましたが、「じゃあつけ麺は？」って気になりますよね。

つけ麺も人気がありますし、「スープが別だからヘルシー」って思ってる人も多いと思います。実際はどうなのか、3者をまとめて比較してみましょう。

種類	麺の量	スープ/タレ	総カロリー
油そば	200〜250g	タレ約200〜300kcal	700〜900kcal
ラーメン（醤油）	150〜180g	スープ約200kcal	450〜550kcal
ラーメン（とんこつ）	150〜180g	スープ約350〜400kcal	650〜800kcal
つけ麺	200〜300g	つけ汁約250〜350kcal	700〜1,000kcal

意外な結果じゃないですか？つけ麺って、実は油そばとほぼ同じか、場合によってはさらに高カロリーなんです。

理由は簡単。つけ麺は麺の量が多いんです。普通盛りでも200〜300gあるお店が多く、大盛りだと400g超えることもあります。

麺だけで比較した場合

「どれが一番太るか」を考える時、まず麺の量を見るのが大事です。なぜなら、麺は糖質の塊だから。

🍝 麺のみのカロリー・糖質比較

種類	麺の量	カロリー	糖質
油そば	200〜250g	400〜500kcal	60〜75g
ラーメン	150〜180g	300〜360kcal	45〜54g
つけ麺	200〜300g	400〜600kcal	60〜90g

麺だけで見ると、つけ麺が一番高カロリー・高糖質になる可能性が高いんです。特に大盛りにすると、糖質90g超えはザラ。これ、ご飯茶碗約2.5杯分の糖質ですよ。

私、つけ麺大好きで週2回くらい食べてた時期があるんですが、その頃めちゃくちゃ太りました…。今思えば、麺の量が多かったのが原因だったんですよね。

スープ・タレだけで比較した場合

次は、スープとタレだけで比較してみましょう。

種類	内容	カロリー	脂質
油そばのタレ	醤油ダレ＋油	200〜300kcal	20〜30g
ラーメンのスープ（醤油）	鶏ガラ＋醤油ダレ	150〜200kcal	10〜15g
ラーメンのスープ（とんこつ）	豚骨＋背脂	300〜400kcal	30〜40g
つけ麺のつけ汁	濃厚魚介＋豚骨	250〜350kcal	20〜30g

スープ・タレだけで比較すると、とんこつラーメンが一番高カロリーですね。でも油そばのタレとつけ麺のつけ汁も結構なカロリーです。

ここで重要なのは、「全部摂取するかどうか」。ラーメンやつけ麺はスープを残せますが、油そばはタレを全部混ぜちゃうことが多いんですよね。

全部食べた場合のカロリー比較

最後に、「全部食べた場合」を比較してみましょう。これが一番リアルな数字です。

🔥 完食した場合のカロリーランキング

1位：つけ麺（大盛り） – 約1,000〜1,200kcal
2位：家系ラーメン（完飲） – 約900〜1,000kcal
3位：油そば（普通盛り） – 約700〜900kcal
4位：とんこつラーメン（完飲） – 約700〜850kcal
5位：味噌ラーメン（完飲） – 約600〜750kcal
6位：醤油ラーメン（完飲） – 約500〜650kcal
7位：塩ラーメン（完飲） – 約450〜600kcal

意外な結果じゃないですか？つけ麺が一番高カロリーなんです。

私もこの結果には驚きました。「つけ麺はスープが別だからヘルシー」って思ってたんですが、実際は麺の量が多いからカロリーも高くなるんですよね。

ただし、これはあくまで「全部食べた場合」です。ラーメンやつけ麺でスープを残せば、カロリーは大きく下がります。

種類	全部食べる	スープ半分残し	スープ全残し
油そば	800kcal	—	—
醤油ラーメン	550kcal	450kcal	350kcal
とんこつラーメン	750kcal	550kcal	350kcal
つけ麺	900kcal	750kcal	600kcal

この表を見ると、スープを残せるラーメンは調整しやすいってことがわかりますよね。

つまり、「油そばとラーメンどっちが太る？」の答えは、食べ方によって変わるってことなんです。

油そばは最初から高カロリーですが調整しにくい。ラーメンはスープを飲まなければ低カロリーにできる。つけ麺は麺が多いから要注意。

この後の章で、それぞれの太りにくい食べ方を詳しく解説していきますね。

油そばに期待できる意外なダイエット効果

スープを飲まないから塩分控えめ

ここまで「油そばは太る」って話をしてきましたが、実は油そばには意外なメリットもあるんです。

その一つが「塩分が控えめ」ってこと。

ラーメンのスープって、めちゃくちゃ塩分が高いんですよね。一杯のラーメンのスープに含まれる塩分は約6〜8g。これ、成人の一日の塩分摂取目標量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）に匹敵するレベルなんです。

🧂 塩分比較

種類	塩分量	一日の目標量との比較
油そば	約2〜3g	約30〜40%
醤油ラーメン（完飲）	約6〜7g	約90〜100%
味噌ラーメン（完飲）	約7〜8g	約100〜110%
家系ラーメン（完飲）	約8〜10g	約110〜130%

油そばはスープがないから、塩分が圧倒的に少ないんです。これ、実はすごいメリット。

塩分を摂りすぎると何が困るかって言うと：

浮腫みやすくなる（見た目が太って見える）
高血圧のリスクが上がる
腎臓に負担がかかる
喉が渇いて余計なカロリーを摂取しがち

私、以前はラーメンのスープを毎回完飲してたんですが、翌朝必ず顔がパンパンに浮腫んでたんですよね。でも油そばに変えたら、浮腫みが劇的に減りました。

体重計の数字だけじゃなくて、「見た目の変化」も大事。油そばは塩分が少ないから、浮腫みにくいってメリットがあるんです。

タンパク質が豊富なトッピングが多い

油そばのもう一つのメリットが、タンパク質が摂りやすいってこと。

油そばって、温泉卵やチャーシュー、豚肉のトッピングが多いですよね。これらは全部タンパク質が豊富な食材なんです。

💪 油そばの定番トッピングとタンパク質量

温泉卵（1個）：約6〜7g
チャーシュー（3枚）：約15〜20g
豚ミンチ（50g）：約10g
ゆで卵（1個）：約6〜7g
メンマ（適量）：約2〜3g

タンパク質って、ダイエット中にめちゃくちゃ重要な栄養素なんです。なぜかって言うと：

筋肉の材料になる（筋肉が減ると基礎代謝が落ちる）
満腹感が持続しやすい
糖質や脂質より脂肪になりにくい
消化にエネルギーを使うから代謝が上がる

ラーメンもチャーシューとか卵をトッピングできますけど、油そばの方がタンパク質系のトッピングが充実してるお店が多いんですよね。

私がよく行く油そば屋さんは、「温泉卵＋チャーシュー＋豚ミンチ」のトリプルタンパク質トッピングができて、合計で約30〜35gのタンパク質が摂れるんです。これ、成人女性の一日の必要量の約半分ですよ。

糖質と脂質だけじゃなくて、タンパク質もしっかり摂れるから、意外と栄養バランスが良いんです。

満腹感が持続しやすい理由

油そばの最大のメリット、それは満腹感が持続するってことかもしれません。

なんでかって言うと、油そばは：

脂質が多いから消化に時間がかかる
麺の量が多いからボリュームがある
タンパク質も摂れるから腹持ちが良い
よく噛んで食べるから満腹中枢が刺激される

私、実際に検証してみたんです。ラーメンと油そばを食べた後、次にお腹が空くまでの時間を測ってみました。

⏰ 満腹感持続時間の比較（私の体感）

塩ラーメン：約2〜3時間でお腹が空く
醤油ラーメン：約3〜4時間でお腹が空く
油そば：約4〜5時間でお腹が空く
つけ麺：約3〜4時間でお腹が空く

油そばの方が、明らかに満腹感が持続するんですよね。

これって何が良いかって言うと、間食が減るんです。ラーメン食べた後って、3時間くらいでお腹空いて、ついついお菓子とか食べちゃうじゃないですか。でも油そばは腹持ちが良いから、次の食事まで我慢できる。

例えば、お昼12時に油そばを食べたら、夕方5時くらいまでお腹が空かない。でもラーメンだと3時くらいにお腹空いて、間食しちゃう。

一日のトータルカロリーで考えると、実は油そばの方が太りにくいこともあるんです。

シナリオ	昼食	間食	合計
パターンA	醤油ラーメン 500kcal	お菓子 300kcal	800kcal
パターンB	油そば 800kcal	なし 0kcal	800kcal

どちらも合計800kcalで同じですが、パターンBの方が栄養バランスが良いし、満足感も高いんです。

だから、「油そばはカロリーが高いから太る」って単純な話じゃないんですよね。満腹感が持続することで、結果的に一日のトータルカロリーを抑えられるってメリットもあるんです。

ただし、これはあくまで「適量を食べた場合」の話。大盛りにして、さらに間食もしちゃったら、当然太りますからね（笑）。

太りにくい油そばの食べ方・選び方のコツ

トッピングの選び方で大きく変わる

さて、ここからは実践編です。油そばを食べるなら、どうやったら太りにくいのか、具体的なコツをお伝えしますね。

まず一番大事なのがトッピング選び。これだけで数百kcalも変わってくるんです。

✅ おすすめトッピング（低カロリー＆高タンパク）

温泉卵：約80kcal – タンパク質豊富で満足感アップ
ネギ増し：約10kcal – ほぼゼロカロリーでボリュームアップ
メンマ：約20kcal – 食物繊維が豊富
もやし：約15kcal – カサ増しに最適
キャベツ：約20kcal – 食物繊維で満腹感
海苔：約10kcal – ミネラル豊富

❌ 避けた方が良いトッピング（高カロリー）

チャーシュー増し：+200〜300kcal
背脂増し：+150〜250kcal
バター：+100kcal
揚げニンニク：+80〜100kcal
マヨネーズ：+100〜150kcal

私がおすすめするのは、「温泉卵＋ネギ増し＋もやし」の組み合わせ。タンパク質が摂れて、野菜でカサ増しできて、トッピングだけなら合計100kcal程度に抑えられます。

逆に「チャーシュー増し＋背脂増し＋バター」なんて頼んじゃうと、トッピングだけで+500kcal超え。これじゃあ油そばが1,300kcalとかになっちゃいます。

トッピング選びは、めちゃくちゃ重要なんです。

麺の量を調整する賢い注文方法

次に重要なのが麺の量。これ、実は簡単に調整できるんです。

油そば屋さんの多くは、注文時に麺の量を調整できます。でも、意外と知らない人が多いんですよね。

🎯 麺の量を調整する方法

「麺少なめでお願いします」 – 通常より50〜100g減らせる（-100〜200kcal）
「麺を半分にできますか？」 – 半ライスサイズにしてもらえることも
「麺の代わりに野菜増やせますか？」 – 対応してくれるお店もある
「女性向けサイズありますか？」 – 専用メニューがあるお店も

私、最近は必ず「麺少なめ」って注文するようにしてるんですが、それだけで約150〜200kcalカットできるんです。しかも、全然物足りなくない。むしろ、ちょうどいい量になります。

油そばの麺って、デフォルトで200〜250gもあるから、女性には多すぎるんですよね。150〜180gくらいが適量だと思います。

麺の量	カロリー（麺のみ）	総カロリー（タレ込み）
少なめ（150g）	約300kcal	約550kcal
普通（200g）	約400kcal	約700kcal
多め（250g）	約500kcal	約850kcal
大盛り（300g）	約600kcal	約1,000kcal

麺少なめにするだけで、普通盛りと比べて約150kcal減らせます。これ、ご飯茶碗1杯分のカロリーですよ。

タレを全部混ぜない食べ方

これ、知ってる人少ないんですが、実はめちゃくちゃ効果的な方法です。

油そばって「全部混ぜて食べるもの」って思われがちですけど、実はタレを全部混ぜないって食べ方もあるんです。

💡 タレを調整する食べ方

まず、麺を受け取ったら混ぜる前にタレの量を確認
タレが多そうだったら、スプーンで大さじ2杯分くらい取り除く
残りのタレで麺を混ぜる
味が薄かったら、醤油や酢で調整

効果：タレを大さじ2杯減らすだけで、約200〜240kcalカット！

私も最初は「え、タレ残すの？」って思ったんですが、やってみたら全然問題なかったです。むしろ、油っこくなくて食べやすい。

油そば屋さんって、結構タレを多めに入れてくれるところが多いんですよね。でも、その油を全部摂取する必要はないんです。

特に、丼の底に油がプールみたいに溜まってる時は、確実にタレが多すぎます。そういう時は、遠慮なく減らしちゃいましょう。

食べる時間帯とタイミング

最後に、意外と見落とされがちだけど重要なのが食べる時間帯です。

同じ油そばを食べても、食べる時間によって太りやすさが変わるんです。

⏰ 太りにくい時間帯ランキング

1位：お昼12〜14時 – 活動量が多く、代謝が高い時間帯
2位：朝7〜9時 – 一日のエネルギー源として消費される
3位：夕方16〜18時 – まだ活動時間があるので消費しやすい
4位：夜19〜21時 – やや太りやすいが、次の日の朝食を軽くすればOK
5位：深夜22時以降 – 最も太りやすい時間帯、できれば避けたい

私の経験上、お昼に油そばを食べるのがベストです。午後も活動するから、カロリーを消費しやすいんですよね。

逆に、深夜に油そばを食べると、そのまま寝ちゃうから脂肪になりやすい。同じ油そばでも、食べる時間で全然違うんです。

あと、タイミングとしておすすめなのが：

運動した後：筋肉が栄養を求めてるから、タンパク質と糖質が効率よく使われる
空腹時：お腹が空いてる時に食べると、満足度が高い
週の前半：週末より平日の方が活動量が多いので太りにくい

私は「火曜日か水曜日のランチに油そばを食べる」ってルールを作ってます。そうすると、週末まで日数があるから、その間に調整できるんですよね。

こういう細かいコツを積み重ねると、油そばを楽しみながらも体重をキープできるようになります。

太りにくいラーメンの食べ方・選び方のコツ

スープを飲み干さないだけで大幅カット

ラーメンで太りにくくする一番簡単な方法、それはスープを残すこと。これに尽きます。

前の章でも触れましたが、ラーメンのスープって200〜400kcalもあるんです。これを全部残せば、それだけでカロリーを大幅にカットできます。

💧 スープの残し方パターン

残し方	カロリーカット	おすすめ度
完飲（全部飲む）	0kcal	★☆☆☆☆
少し残す（3/4飲む）	-50〜100kcal	★★☆☆☆
半分残す	-100〜200kcal	★★★★☆
ほぼ残す（味見程度）	-150〜300kcal	★★★★★
全残し（麺だけ）	-200〜400kcal	★★★★★

私のおすすめは「スープは味見程度」。最初に2〜3口だけスープを味わって、後は麺だけ食べる。これだけで-150〜300kcalカットできます。

「でも、スープまで飲まないと損な気がする…」って思う人もいるかもしれません。でも考えてみてください。スープを全部飲んで+400kcal摂取するのと、スープを残して-400kcalにするのでは、800kcalの差があるんです。

800kcalって、ご飯茶碗約3杯分。それだけの差が、「スープを飲むか飲まないか」で決まるんですよね。

私も最初は「もったいない」って思ってましたが、今では「スープは調味料」くらいの感覚です。麺に絡める程度で十分美味しいですよ。

あっさり系とこってり系の選び方

ラーメン選びで次に重要なのが、あっさり系かこってり系か。

当然ですが、あっさり系の方が低カロリーです。でも、「あっさり＝太らない」って単純な話でもないんです。

🍜 ラーメンのタイプ別特徴

【あっさり系】

メリット：低カロリー、低脂質、さっぱりして飽きない
デメリット：満腹感が続きにくい、間食したくなる
おすすめ：塩ラーメン、醤油ラーメン、鶏白湯（薄め）

【こってり系】

メリット：満腹感が持続する、間食が減る
デメリット：高カロリー、高脂質、胃もたれしやすい
おすすめ：とんこつ（スープ残す）、家系（スープ残す）

ここでのポイントは、こってり系でもスープを残せば問題ないってこと。

例えば：

塩ラーメン（完飲） = 約500kcal
とんこつラーメン（スープ全残し） = 約350kcal

スープを残せば、とんこつの方が低カロリーになることもあるんです。

私がよく使う判断基準は：

午後に予定がない時：あっさり系（間食しても大丈夫）
午後も忙しい時：こってり系（スープ残す）（満腹感重視）
ダイエット中：塩か醤油（スープ半分残し）
運動後：とんこつ（スープ全残し）（タンパク質と脂質摂取OK）

状況に応じて選ぶのが賢い方法です。

トッピングで栄養バランスを整える

ラーメンって、基本的に糖質と脂質だけで、栄養バランスが偏りがちなんですよね。

だから、トッピングで栄養を補うのがめちゃくちゃ重要です。

🥬 栄養バランスを整えるトッピング

【野菜系】食物繊維・ビタミン補給

もやし：約15kcal – ビタミンC、食物繊維
キャベツ：約20kcal – ビタミンU、食物繊維
ほうれん草：約10kcal – 鉄分、ビタミンA
ネギ：約10kcal – 硫化アリル、ビタミンC

【タンパク質系】筋肉維持・満腹感

味玉：約90kcal – タンパク質7g
チャーシュー（薄切り2枚）：約100kcal – タンパク質12g
鶏むね肉：約60kcal – タンパク質13g、低脂質

私がおすすめするトッピングの黄金比は：

「野菜2：タンパク質1」

例えば、「もやし＋ほうれん草＋味玉」とか、「キャベツ＋ネギ＋チャーシュー薄切り」みたいな感じ。

これで、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が全部摂れるんです。しかも、トッピング合計でも+100〜150kcal程度に抑えられます。

野菜を多めにすると、カサが増えて満腹感も出るし、血糖値の急上昇も防げます。一石二鳥ですよ。

ラーメンの前後に何を食べるか

最後に、意外と見落とされがちなのがラーメンの前後に何を食べるか。

ラーメンって単体で食べると栄養が偏るので、前後の食事で調整するのが大事なんです。

⚠️ やってはいけない組み合わせ

ラーメン＋チャーハン：糖質×糖質で血糖値爆上がり
ラーメン＋餃子：脂質×脂質でカロリーオーバー
ラーメン＋ライス：糖質過多
ラーメン後にデザート：さらにカロリー追加

✅ おすすめの組み合わせ

【ラーメンを食べる前】

サラダを食べる – 食物繊維で血糖値上昇を緩やかに
水をコップ1杯飲む – 満腹感が出やすくなる
野菜ジュース – ビタミン補給

【ラーメンを食べた後】

夕食は野菜中心にする – 不足した栄養を補う
果物を食べる – ビタミンC、食物繊維補給
お茶を飲む – 脂質の吸収を抑える
軽く運動する – 30分程度の散歩でOK

私がよくやるのは、「お昼にラーメンを食べたら、夕食は鍋かサラダ」っていう調整法。

お昼に糖質と脂質を摂りすぎたから、夜は野菜とタンパク質中心にする。そうすると、一日のトータルバランスが良くなるんです。

あと、ラーメンを食べた日は必ず30分くらい歩くようにしてます。食後すぐじゃなくて、1時間後くらいに歩くのがベスト。血糖値が下がりやすくなりますよ。

ラーメンを食べること自体は悪くない。大事なのは、前後の調整なんです。

結局どれを選ぶべき？シーン別おすすめガイド

ダイエット中ならこの選択

さて、ここまで色々説明してきましたが、「結局どれを選べばいいの？」って思いますよね。

シーン別におすすめを紹介していきます。まずはダイエット中の場合。

🥗 ダイエット中のベストチョイス

1位：塩ラーメン（スープ半分残し）＋野菜増し

総カロリー：約400〜450kcal
理由：低カロリー、塩分も抑えられる、野菜で満腹感
注文例：「塩ラーメン、麺少なめ、もやしとほうれん草増しで」

2位：醤油ラーメン（スープ残す）＋味玉

総カロリー：約450〜500kcal
理由：あっさりしてるけどタンパク質も摂れる
注文例：「醤油ラーメン、味玉トッピング、野菜多めで」

3位：油そば（麺少なめ）＋温泉卵

総カロリー：約550〜600kcal
理由：満腹感が持続して間食が減る、タンパク質も摂れる
注文例：「油そば、麺少なめ、温泉卵とネギ増しで」

ダイエット中は、カロリーだけじゃなくて満腹感と栄養バランスも考えるのが大事。

私がダイエットしてた時は、週2回ラーメンを食べてましたが、必ず「塩か醤油」で「スープは残す」「野菜増し」ってルールを守ってました。それでも3ヶ月で5kg痩せましたよ。

ラーメン食べながらダイエットできるんです。我慢しすぎると続かないから、賢く選ぶのが一番。

ガッツリ食べたい時の選択

次は、「今日は思いっきり食べたい！」って時。そんな日もありますよね。

🍜 ガッツリ食べたい時のベストチョイス

1位：つけ麺（普通盛り）＋チャーシュー＋味玉

総カロリー：約900〜1,000kcal
理由：ボリューム満点、タンパク質も豊富
ポイント：つけ汁は半分残せば-150kcalカット

2位：二郎系ラーメン（野菜マシマシ）

総カロリー：約1,000〜1,200kcal
理由：野菜でカサ増し、満足感が高い
ポイント：スープは味見程度に、野菜を先に食べる

3位：油そば（普通盛り）＋全部乗せ

総カロリー：約900〜1,100kcal
理由：満足感が高い、タンパク質も摂れる
ポイント：翌日の食事で調整する

ガッツリ食べたい時のポイントは、「罪悪感を持たないこと」。

たまにガッツリ食べるのは全然OK。むしろ、我慢しすぎてストレス溜まる方が良くないです。

ただし、ガッツリ食べた後は：

翌日の朝食を軽めにする（野菜ジュースとバナナとか）
夕食も野菜中心にする
次の日は軽く運動する

この調整をすれば、たまのガッツリ食べも全然問題ないです。私も月に2〜3回は二郎系ラーメン食べてますよ（笑）。

健康を考えるならこの選択

最後は、「健康を最優先したい」って時。

💚 健康重視のベストチョイス

1位：鶏白湯ラーメン（スープ残す）＋野菜多め＋味玉

総カロリー：約500〜600kcal
栄養バランス：★★★★★
理由：コラーゲン豊富、タンパク質と野菜が摂れる、塩分控えめ

2位：油そば（麺少なめ）＋野菜多め＋温泉卵

総カロリー：約550〜650kcal
栄養バランス：★★★★☆
理由：塩分が少ない、タンパク質と野菜が摂れる、満腹感が持続

3位：醤油ラーメン（スープ少なめ）＋もやし・キャベツ増し

総カロリー：約450〜550kcal
栄養バランス：★★★★☆
理由：低カロリー、野菜で食物繊維が摂れる

健康を考えるなら、「栄養バランス」と「塩分」を重視するのが大事。

特に気をつけたいのが：

塩分過多：浮腫みや高血圧の原因になる
野菜不足：ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足する
タンパク質不足：筋肉が減って代謝が落ちる

だから、ラーメンや油そばを食べる時も、野菜とタンパク質を追加するのが鉄則なんです。

私の母親（60代）は健康に気を使ってるんですが、ラーメン食べる時は必ず「野菜多め、スープ残す、タンパク質追加」ってルールを守ってます。そのおかげで、週1回ラーメン食べても全然太ってないし、健康診断の数値も良好ですよ。

シーン	おすすめ	重視するポイント
ダイエット中	塩・醤油ラーメン（スープ残す）	カロリー、満腹感、栄養
ガッツリ食べたい	つけ麺、二郎系、油そば	満足感、翌日の調整
健康重視	鶏白湯、油そば（野菜多め）	栄養バランス、塩分
運動後	油そば、つけ麺（タンパク質追加）	タンパク質、糖質補給
深夜	塩ラーメン（麺少なめ、スープ残す）	低カロリー、消化の良さ

結局、「油そばとラーメンどっちが太る？」の答えは、「状況と食べ方による」ってことなんです。

ダイエット中なら低カロリーなものを、ガッツリ食べたい時は満足感を優先して、健康重視なら栄養バランスを考える。

大事なのは、自分の状況に合わせて賢く選ぶこと。そして、たまに食べ過ぎても、前後の食事で調整すれば全然OK。

ラーメンも油そばも、上手に付き合えば怖くないんです。むしろ、美味しく楽しみながら、体型もキープできますよ。

まとめ

さて、ここまで長々と「油そばとラーメンどっちが太るか」について解説してきました。

結論から言うと、「どっちが太るかは、食べ方次第で変わる」ってことでしたね。

カロリーだけで見れば、油そばの方が高カロリー（700〜900kcal）。でも、ラーメンもスープを完飲すれば同じくらい、場合によってはそれ以上になります。つけ麺に至っては、麺の量が多いから一番高カロリーになることも。

でも、単純にカロリーだけで判断できないのがラーメンの面白いところ。

油そばのメリット：

塩分が少ないから浮腫みにくい
タンパク質が摂りやすい
満腹感が持続して間食が減る

ラーメンのメリット：

スープを残せばカロリーを大幅にカットできる
種類が豊富で選択肢が多い
あっさり系なら低カロリーで楽しめる

つまり、どちらにもメリット・デメリットがあるんです。

この記事で一番伝えたかったのは、「ラーメンも油そばも、我慢する必要はない」ってこと。

大事なのは：

賢く選ぶ：ダイエット中なら塩や醤油、ガッツリ食べたい時は油そばやつけ麺
食べ方を工夫する：スープを残す、麺を減らす、野菜を増やす
トッピングを調整する：高カロリーなものは避け、野菜とタンパク質を追加
前後の食事で調整する：ラーメンを食べた日は夕食を野菜中心に
罪悪感を持たない：たまに食べ過ぎても、翌日調整すればOK

私も週に2〜3回はラーメンか油そばを食べてますが、体重はキープできてます。むしろ、我慢しすぎてストレス溜めるより、賢く食べる方が健康的だと思うんですよね。

「油そばって太るから…」「ラーメン食べたら太る…」って諦めてた人、安心してください。食べ方次第で全然太らないんです。

この記事で紹介したコツを実践すれば、罪悪感なくラーメンライフを楽しめますよ。

明日のランチ、何を選びますか？

塩ラーメン（スープ半分残し）＋野菜増しで400kcal？それとも、油そば（麺少なめ）＋温泉卵で550kcal？

どちらを選んでも大丈夫。大事なのは、自分の状況に合わせて賢く選ぶこと。そして、美味しく楽しむこと。

ラーメンも油そばも、あなたの味方です。上手に付き合っていきましょう！

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この記事を書いた人

iekei