メンマの栄養素を徹底調査！カロリー・食物繊維・塩分まで丸わかり

「メンマって、栄養あるの？」

ラーメンを食べながら、ふとそんな疑問が浮かんだことはありませんか？チャーシューや煮卵に比べると地味な存在のメンマ。でも実は、メンマはラーメントッピングの中でも最もヘルシーな食材なんです。

100gあたりのカロリーはわずか19kcal。ラーメンに乗っている量（約30g）なら、たったの6kcal程度。しかも食物繊維がたっぷり含まれていて、ダイエット中の方にも嬉しい存在です。

この記事では、メンマの栄養素を徹底的に調査しました。カロリー、食物繊維、カリウム、塩分……数値をもとにメンマの実力を丸裸にします。さらに、他のトッピングとの比較や、栄養を活かした食べ方まで紹介。読み終わる頃には、メンマを見る目がちょっと変わるかもしれません。

メンマの栄養素を徹底解説！実はヘルシー食材だった

ラーメンのトッピングで最も低カロリーなのがメンマ

ラーメンのトッピングといえば、チャーシュー、煮卵、のり、ネギ、そしてメンマ。この中で最もカロリーが低いのは、実はメンマなんです。

メンマ100gあたりのカロリーは約19kcal。ラーメン1杯に乗っているメンマの量は大体30g程度なので、1食分あたり約6kcalという驚きの低さです。

比較してみると、チャーシュー1枚（30g）は約70kcal、煮卵1個は約80kcal。メンマがいかに低カロリーか、一目瞭然ですよね。

「ラーメンは高カロリーだから……」と罪悪感を感じながら食べている人も多いと思います。でも、メンマに関しては安心して食べて大丈夫。むしろ、積極的に食べてほしいトッピングなんです。

発酵食品としてのメンマの健康メリット

メンマは、実は「発酵食品」です。

原料の麻竹（マチク）を茹でた後、数週間から数ヶ月かけて発酵させることで、あの独特の風味が生まれます。ヨーグルトや納豆と同じ、発酵食品の仲間なんですね。

発酵食品には、以下のような健康メリットがあります：

• 腸内環境を整える善玉菌をサポート
• 消化吸収がよくなる
• 旨味成分が増加して少量で満足感が得られる

メンマを食べることで、知らず知らずのうちに発酵食品のメリットを受けられているというわけです。

メンマは野菜？それとも加工品？栄養的な分類

「メンマって野菜なの？」という疑問を持つ人もいるかもしれません。

厳密に言うと、メンマは「野菜の加工品」です。原料は麻竹のタケノコ（若い芽の部分）なので、もともとは野菜。それを発酵・乾燥させて加工したものがメンマです。

栄養学的には、食物繊維やカリウムなど野菜に多い栄養素を含んでいるため、「野菜の一種」として捉えても良いでしょう。ラーメンに野菜をプラスしたいなら、もやしやネギと一緒にメンマも意識してみてください。

意外と知られていないメンマの栄養価の高さ

メンマは地味な存在ですが、栄養価は意外と優秀です。

特に注目したいのが食物繊維とカリウム。食物繊維は100gあたり約3.5g含まれていて、これはレタス（100gあたり1.1g）の3倍以上。カリウムも豊富で、むくみ解消にも効果が期待できます。

また、発酵過程で生まれる旨味成分（アミノ酸）も含まれているため、単なる食物繊維源というだけでなく、味覚的な満足感も得られるのがメンマの特徴です。

メンマを食べることで得られる3つの健康効果

メンマを食べることで期待できる健康効果を、3つにまとめてみましょう。

もちろん、メンマだけで劇的な健康効果を期待するのは難しいですが、日々の食事にプラスすることで、少しずつ体に良い影響を与えてくれるはずです。

メンマに含まれる主要な栄養成分一覧

メンマ100gあたりの栄養成分表

まずは、メンマの栄養成分を数値で見てみましょう。

栄養素	100gあたり	1食分(30g)あたり
エネルギー	19kcal	約6kcal
タンパク質	1.5g	約0.5g
脂質	0.2g	約0.1g
炭水化物	3.8g	約1.1g
食物繊維	3.5g	約1.1g
カリウム	67mg	約20mg
ナトリウム（塩分相当量）	1100mg（約2.8g）	約330mg（約0.8g）

※上記は味付けメンマの一般的な数値です。商品によって異なる場合があります。

注目すべきは、カロリーと脂質の低さ、そして食物繊維の多さ。一方で、塩分（ナトリウム）は高めなので、ここは注意が必要です。

食物繊維：腸内環境を整える主役

メンマに含まれる栄養素の中で、特に注目したいのが食物繊維です。

100gあたり3.5gという数値は、野菜の中でもかなり優秀な部類。身近な野菜と比較してみると、その実力がわかります。

食物繊維は、便秘解消や腸内環境の改善に役立つ栄養素。現代人は食物繊維が不足しがちと言われているので、メンマで手軽に補えるのは嬉しいポイントです。

カリウム：むくみ解消に効果的

メンマにはカリウムも含まれています。

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあるミネラル。塩分の摂りすぎによるむくみを解消するのに効果的です。

「味付けメンマは塩分が多いのに、カリウムも入っているの？」と思うかもしれませんが、これはメンマの原料である麻竹のタケノコにもともと含まれている栄養素。塩分を完全に相殺するほどではありませんが、少しは緩和してくれているかもしれません。

ビタミンB群：代謝をサポート

メンマには、少量ながらビタミンB群も含まれています。

ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝をサポートする栄養素。エネルギーを効率よく使うために欠かせないビタミンです。

量としては多くありませんが、発酵過程でビタミンB群が増加することが知られています。これも発酵食品ならではのメリットですね。

メンマの食物繊維がもたらす嬉しい効果

不溶性食物繊維が便秘解消をサポート

メンマに含まれる食物繊維は、主に「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくいタイプの食物繊維。腸の中で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして腸を刺激します。その結果、腸の動き（ぜん動運動）が活発になり、便秘解消につながるんです。

メンマを食べたとき、シャキシャキとした食感を感じますよね。あの食感の正体が、不溶性食物繊維です。噛むほどに繊維を感じる、あの独特の歯ごたえが腸活に役立っているわけです。

腸内細菌のエサになる食物繊維の働き

食物繊維のもう一つの重要な働きが、腸内細菌のエサになることです。

私たちの腸の中には、約1000種類、100兆個もの腸内細菌が住んでいます。この腸内細菌たちは、食物繊維をエサにして増殖し、体に良い物質（短鎖脂肪酸など）を作り出してくれます。

腸内環境が整うと、免疫力アップ、肌荒れ改善、メンタルの安定など、様々な良い効果が期待できます。メンマの食物繊維が、そうした体の好循環の一助になってくれるんですね。

満腹感が持続して食べ過ぎ防止に

食物繊維には、満腹感を持続させる効果もあります。

食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らむため、少量でもお腹が満たされる感覚を得やすいんです。また、消化に時間がかかるため、血糖値の上昇も緩やかになります。

ラーメンを食べるとき、メンマをよく噛んで食べると、それだけで満足感がアップ。「ラーメンだけじゃ足りない」と替え玉を頼んでしまう人も、メンマをしっかり味わうことで食べ過ぎを防げるかもしれません。

メンマのカロリーは？ダイエット中でも安心な理由

メンマ1食分（30g）のカロリーはたった6kcal

ダイエット中の人にとって、カロリーは気になるポイント。メンマのカロリーをもう少し詳しく見てみましょう。

ラーメン1杯に乗っているメンマの量は、だいたい30g程度。この量のカロリーは、わずか約6kcalです。

6kcalというのは、ほぼ無視できるレベル。参考までに、同じ6kcalで何が食べられるかというと：

• きゅうり約40g（3切れ程度）
• レタス約40g（葉っぱ1〜2枚）
• コーヒー（ブラック）約150ml

メンマは、カロリーを気にせず食べられる数少ないラーメントッピングと言えます。

糖質もほぼゼロで糖質制限中もOK

糖質制限ダイエットをしている人にも、メンマは嬉しい食材です。

メンマの糖質量は、100gあたり約0.3g。1食分（30g）なら0.1g未満という驚きの低さです。

ラーメンの麺は糖質の塊（1玉で約60〜70gの糖質）なので、糖質制限中はラーメン自体を控える人も多いでしょう。でも、たまにラーメンを食べるときには、メンマだけは罪悪感なく楽しめます。

最近は低糖質麺を使ったラーメン店も増えていますが、そんなお店でもメンマは糖質を気にせず食べられる優秀なトッピングです。

噛みごたえがあって満足感アップ

メンマのダイエットに嬉しいポイント、3つ目は噛みごたえです。

メンマのシャキシャキとした食感は、自然と噛む回数を増やしてくれます。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られるんです。

早食いは太りやすいと言われますが、メンマをしっかり噛んで食べることで、ラーメンを食べるペースも自然とゆっくりに。結果として、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

「メンマ増し」にすれば、さらに噛む回数が増えて満足度アップ。カロリーはほとんど変わらないのに、食事の充実感は大きく変わるはずです。

メンマと他のラーメントッピングの栄養比較

チャーシュー・煮卵・メンマのカロリー比較

ラーメンの三大トッピングとも言える、チャーシュー・煮卵・メンマ。それぞれのカロリーを比較してみましょう。

トッピング	1食分の量	カロリー	特徴
メンマ	30g	約6kcal	最も低カロリー
チャーシュー	1枚（30g）	約70kcal	タンパク質が豊富
煮卵	1個	約80kcal	完全栄養食
のり	1枚	約2kcal	ミネラル豊富
ネギ	10g	約3kcal	ビタミンC含有

こうして比較すると、メンマのカロリーの低さがよくわかります。チャーシューの約10分の1、煮卵の約13分の1という驚きの数値です。

もやし・ネギとの栄養素の違い

ラーメンに乗っている野菜系トッピングといえば、もやしやネギも定番。メンマと比較してみましょう。

【もやし】

もやしは100gあたり14kcalと低カロリー。水分が多く、シャキシャキ食感も楽しめます。ただし、食物繊維は100gあたり1.3gとメンマより少なめ。ビタミンCが含まれているのがもやしの強みです。

【ネギ】

ネギは100gあたり約28kcal。メンマよりやや高めですが、それでも低カロリー食材です。ビタミンCやアリシン（疲労回復効果）を含み、免疫力アップに効果的。

【メンマ】

メンマは食物繊維の含有量でもやしとネギを上回ります。また、発酵食品としてのメリットがあるのはメンマだけ。腸活を意識するなら、メンマに軍配が上がります。

栄養バランスを考えたトッピングの選び方

「結局、どのトッピングを選べばいいの？」という疑問に答えましょう。

栄養バランスを考えるなら、メンマ＋煮卵＋ネギの組み合わせがおすすめです。

• メンマ：食物繊維で腸活サポート、低カロリー
• 煮卵：タンパク質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれる
• ネギ：ビタミンC、免疫力アップ成分

チャーシューはタンパク質が豊富ですが、脂質も多め。ダイエット中なら、チャーシューの量を減らしてメンマを増やすのも一つの手です。

メンマの塩分には要注意！適切な摂取量とは

味付けメンマの塩分量はどれくらい？

メンマの栄養面で一つ注意したいのが、塩分です。

一般的な味付けメンマの塩分量は、100gあたり約2.8g。1食分（30g）でも約0.8gの塩分が含まれています。

日本人の1日の塩分摂取目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満（厚生労働省推奨）。メンマ1食分で、1日の目標量の約10〜12%を摂取することになります。

さらに、ラーメンのスープには1杯あたり5〜8gもの塩分が含まれていることが多い。つまり、ラーメン1杯を完食すると、メンマの塩分を含めて軽く1日の目標量を超えてしまうわけです。

塩分を控えたいときの食べ方の工夫

塩分が気になる場合は、以下の工夫を試してみてください。

【工夫1：スープを飲み干さない】

ラーメンの塩分のほとんどはスープに含まれています。メンマの塩分を気にするより、スープを残す方が効果的。麺とトッピングだけ食べて、スープは味見程度にとどめましょう。

【工夫2：メンマを軽く水洗いする】

自宅でメンマを食べる場合、軽く水洗いすると表面の塩分を落とせます。風味は少し薄くなりますが、塩分は確実に減らせます。

【工夫3：減塩タイプのメンマを選ぶ】

スーパーには「減塩」「塩分控えめ」と表記されたメンマも販売されています。塩分が気になる人は、こうした商品を選ぶのも良いでしょう。

減塩タイプのメンマを選ぶポイント

減塩メンマを選ぶときは、栄養成分表示をチェックしましょう。

「減塩」「塩分○○%カット」と書いてあっても、実際にどれくらい塩分が含まれているかは商品によって異なります。具体的な数値を見て比較するのが確実です。

減塩タイプは通常のメンマより少し高価な場合もありますが、健康を考えると選ぶ価値はあります。

メンマの栄養を活かす食べ方・アレンジ術

メンマ単体でおつまみにするのがおすすめ

メンマの栄養を最大限活かすなら、ラーメンのトッピングとしてだけでなく、単体で食べるのがおすすめです。

理由は簡単。ラーメンと一緒に食べると、スープの塩分も摂取することになってしまうから。メンマ単体ならメンマの塩分だけで済みますし、食物繊維をしっかり摂ることができます。

おつまみとしてメンマを食べるなら、ごま油とラー油を少し垂らして「ラー油メンマ」にするのがおすすめ。ビールのお供にぴったりです。

サラダや和え物にプラスして食物繊維アップ

メンマは、サラダや和え物に加えても美味しい食材です。

【メンマ入りサラダ】

レタス、きゅうり、トマトなどの野菜サラダにメンマをトッピング。シャキシャキ食感がアクセントになり、食物繊維もアップ。ごまドレッシングとの相性が抜群です。

【メンマと豆腐の和え物】

絹ごし豆腐にメンマ、ネギ、ごま油を加えて和えるだけ。タンパク質と食物繊維が同時に摂れる、ヘルシーな一品です。

【メンマとほうれん草のナムル】

茹でたほうれん草にメンマ、ごま油、にんにくを加えて和える。鉄分と食物繊維が一度に摂れます。

ごはんのお供にして手軽に栄養補給

メンマは「ごはんのお供」としても優秀です。

白いご飯の上にメンマをのせて、ラー油を少し垂らすだけ。これだけでご飯がどんどん進みます。

栄養面で見ると、白米には食物繊維がほとんど含まれていません。メンマをプラスすることで、食事全体の食物繊維量を増やすことができます。

また、メンマには噛みごたえがあるので、ご飯の早食い防止にも効果的。よく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい食べ方につながります。

市販メンマの選び方と栄養表示の見方

栄養成分表示でチェックすべき3つのポイント

スーパーでメンマを買うとき、栄養を意識するなら栄養成分表示をチェックしましょう。見るべきポイントは3つです。

【ポイント1：エネルギー（カロリー）】

メンマは基本的に低カロリーですが、商品によっては味付けの調味料でカロリーが高くなっているものも。100gあたり30kcal以下なら、標準的な数値です。

【ポイント2：食塩相当量】

メンマで最も注意すべきは塩分。100gあたり2.5g以下なら標準的、2.0g以下なら減塩タイプとして優秀です。

【ポイント3：食物繊維】

食物繊維の含有量も商品によって異なります。100gあたり3g以上含まれているものを選ぶと、食物繊維をしっかり摂取できます。

無添加・減塩タイプのおすすめ商品

健康を意識するなら、「無添加」「減塩」タイプのメンマを選ぶのも良いでしょう。

【無添加メンマの特徴】

• 化学調味料、保存料、着色料を使用していない
• 原材料がシンプル（メンマ、醤油、砂糖、塩など）
• 自然な風味で素材の味が活きている

【減塩メンマの特徴】

• 通常品より塩分が20〜50%カットされている
• 塩の代わりに出汁や旨味成分で味付けしているものも
• 高血圧が気になる人にもおすすめ

無添加や減塩タイプは、通常のメンマより価格が高めのことが多いですが、健康への投資と考えれば価値があります。

業務用メンマと家庭用メンマの違い

スーパーで売られているメンマには、「家庭用」と「業務用」があります。

【家庭用メンマ】

• 小分けパック（80g〜150g程度）で売られている
• そのまま食べられる味付けタイプが多い
• 保存料が入っていることもある

【業務用メンマ】

• 大容量（1kg〜）で売られている
• 塩蔵タイプや乾燥タイプもある
• コスパが良いが、下処理が必要な場合も

栄養面では大きな違いはありませんが、業務用の塩蔵メンマは塩抜きが必要なので、塩分のコントロールがしやすいというメリットがあります。自分で味付けできるので、減塩にも対応しやすいです。

まとめ

さて、ここまで「メンマの栄養素」について詳しく見てきました。

最初は「メンマに栄養なんてあるの？」と思っていた方も多いかもしれません。でも実際に調べてみると、メンマは意外と優秀なヘルシー食材だということがわかりましたね。

ここで、この記事のポイントをおさらいしておきましょう。

チャーシューや煮卵に比べると、メンマは地味な存在かもしれません。でも、栄養面で見ると、実はラーメントッピングの中で最も優秀なヘルシー食材だったんです。

これからラーメンを食べるときは、ぜひメンマにも注目してみてください。「メンマ増しで」と注文すれば、カロリーはほとんど増えずに、食物繊維と満足感だけがアップ。ダイエット中の方にも、健康を意識している方にも、嬉しい選択肢です。

ただし、塩分には気をつけてくださいね。スープを飲み干さない、減塩タイプを選ぶなど、ちょっとした工夫でメンマの栄養をより効果的に活かすことができます。

メンマ一つとっても、こんなに奥深い話があるんですね。次にラーメンを食べるときは、メンマをじっくり味わいながら、その栄養価の高さを思い出してみてください。