豚骨ラーメンのカロリーを徹底解説！店舗別・栄養成分・ダイエット中の食べ方

2025年11月13日

「豚骨ラーメンって美味しいけど、カロリーが気になる…」そんな悩み、ありますよね。濃厚でクリーミーな豚骨スープは、確かに高カロリーなイメージがあります。でも、実際どれくらいのカロリーなのか、ご存知ですか？

この記事では、豚骨ラーメンのカロリーについて徹底解説します。平均的なカロリー、一蘭・一風堂・天下一品など人気店舗別のデータ、麺・スープ・トッピング・替え玉それぞれのカロリー内訳、さらには脂質・糖質・タンパク質のPFCバランスまで、最新データに基づいて詳しく紹介します。

ダイエット中でも豚骨ラーメンを楽しみたい方のために、太りにくい食べ方やカロリーオフの工夫も具体的に解説。読み終わる頃には、罪悪感なく豚骨ラーメンを楽しめるようになっているはずです！

豚骨ラーメンのカロリー総覧｜平均値と基本データ

豚骨ラーメン1杯の平均カロリーは約700kcal

結論から言うと、豚骨ラーメン1杯の平均カロリーは約700kcalです。

ただし、これはあくまで平均値であり、お店や商品によって500〜900kcalと幅があります。背脂が多い店や、チャーシューがたっぷり乗っている店では、900kcal以上になることも珍しくありません。

🍜 豚骨ラーメンの平均カロリー
約700kcal（1杯あたり）

内訳の目安：
・麺：約280kcal
・スープ：約280kcal
・チャーシュー：約100kcal
・その他トッピング：約40kcal

700kcalという数字は、成人男性の1食分のカロリー（約700〜800kcal）とほぼ同じです。つまり、豚骨ラーメン1杯で1食分のカロリーを摂取することになります。

他のラーメンとのカロリー比較

豚骨ラーメンは、他のラーメンと比べてカロリーが高いのでしょうか？

ラーメンの種類	平均カロリー	特徴
豚骨ラーメン	約700kcal	スープが濃厚で高カロリー
味噌ラーメン	約650kcal	味噌と油でカロリー高め
醤油ラーメン	約450kcal	あっさりで比較的低カロリー
塩ラーメン	約400kcal	最も低カロリー
二郎系ラーメン	約1,500kcal	野菜・背脂・麺大盛りで超高カロリー

豚骨ラーメンは、醤油や塩ラーメンと比べると確かに高カロリーですが、二郎系のような超高カロリーラーメンと比べれば、まだ許容範囲と言えます。

カロリーが高い理由は「濃厚なスープ」

なぜ豚骨ラーメンはカロリーが高いのでしょうか？

最大の理由は、濃厚な豚骨スープにあります。豚骨スープは、豚の骨を長時間煮込んで作られるため、骨から溶け出した脂肪とコラーゲンが大量に含まれています。

⚠️ 豚骨スープが高カロリーな理由
・豚骨から溶け出す脂肪が多い
・白く濁った色は、脂肪が乳化している証拠
・コクを出すために背脂を追加する店も
・スープだけで約280kcal（全体の40%）

つまり、豚骨ラーメンのカロリーの約40%はスープ由来なんです。「スープまで飲み干す」か「スープを残す」かで、摂取カロリーが大きく変わるということですね。

カロリー構成要素を徹底分析｜麺・スープ・トッピング・替え玉別

麺のカロリー：約280kcal（通常1玉100g）

豚骨ラーメンの麺は、約280kcalです。

これは、一般的な豚骨ラーメンの麺1玉（茹で上がり約140g、茹でる前は約100g）のカロリーです。博多豚骨ラーメンは極細麺が多いため、茹で時間が短く、水を吸う量も少ないため、この程度のカロリーになります。

🍜 麺のカロリー詳細
・茹でる前の麺100g：約280〜300kcal
・茹でた後の麺140g：約280kcal（水分を吸収）
・極細麺が多い博多豚骨は、麺の量が少なめ

主な栄養素：炭水化物（糖質）、タンパク質

麺の量による違い：

麺の量	茹でる前	カロリー
少なめ	80g	約220kcal
通常	100g	約280kcal
大盛り	150g	約420kcal

麺を少なめにするだけで、約60kcalカットできます。ダイエット中の方は、麺少なめを注文するのがおすすめです。

スープのカロリー：約280kcal（全量飲んだ場合）

豚骨スープのカロリーは、約280kcalです。

ただし、これは「スープを全部飲み干した場合」のカロリーです。スープを残せば、この分のカロリーをカットできます。

🍲 スープのカロリー詳細
・スープ全量（約300ml）：約280kcal
・スープ半分（約150ml）：約140kcal
・スープ1/3（約100ml）：約90kcal

主な栄養素：脂質、タンパク質（コラーゲン）

スープのカロリーが高い理由：

豚骨から溶け出す脂肪：長時間煮込むことで、骨髄の脂肪が溶け出す
背脂の追加：多くの店が、コクを出すために背脂を追加する
乳化した脂肪：白く濁ったスープは、脂肪が細かく乳化している証拠

スープを全部飲むか、半分残すか、全部残すかで、0〜280kcalの差が生まれます。つまり、スープを残すことが、最も効果的なカロリーオフ方法なんです。

トッピングのカロリー：チャーシュー・煮卵・ネギなど

トッピングも、カロリーに大きく影響します。

主なトッピングのカロリー：

トッピング	量	カロリー
チャーシュー	2枚（約40g）	約100kcal
煮卵（半熟卵）	1/2個	約40kcal
煮卵（全卵）	1個	約80kcal
ネギ	適量	約5kcal
キクラゲ	適量	約5kcal
海苔	1〜2枚	約5kcal
紅生姜	適量	約3kcal
背脂追加	大さじ1	約100kcal

トッピングで最もカロリーが高いのはチャーシューです。チャーシュー増量を注文すると、さらに50〜100kcal増えます。

一方、ネギ・キクラゲ・海苔・紅生姜などは低カロリーなので、野菜系のトッピングを増やすのはダイエット中でもOKです。

替え玉のカロリー：約200kcal（通常80g）

博多豚骨ラーメンの醍醐味といえば、替え玉ですよね。

替え玉のカロリーは、約200kcalです。

🍜 替え玉のカロリー
・替え玉1玉（茹でる前80g）：約200〜220kcal
・替え玉2玉：約400〜440kcal

注意：替え玉は麺だけなので、スープのカロリーは含まれません（スープは既に飲んでいるため）

替え玉を1回追加すると、合計カロリーは約900kcalになります。2回追加すると、約1,100kcalです。

ダイエット中の方は、替え玉を控えるか、スープを残すことで調整しましょう。

豚骨ラーメンの栄養成分｜脂質・糖質・タンパク質のPFCバランス

PFCバランス：タンパク質・脂質・炭水化物の比率

PFCとは、P（Protein:タンパク質）・F（Fat:脂質）・C（Carbohydrate:炭水化物）の頭文字を取ったものです。

豚骨ラーメンのPFCバランスを見てみましょう。

🍜 豚骨ラーメンのPFCバランス（1杯約700kcal）

タンパク質（P）：約25g（100kcal）→ 14%
脂質（F）：約35g（315kcal）→ 45%
炭水化物（C）：約70g（280kcal）→ 40%

（残り1%はその他の栄養素）

理想的なPFCバランスは、P:15%、F:25%、C:60%と言われています。豚骨ラーメンは、脂質が多く、炭水化物がやや少ないことが分かります。

栄養素	豚骨ラーメン	理想値	評価
タンパク質（P）	14%	15%	⭐⭐⭐⭐ ほぼ理想
脂質（F）	45%	25%	⚠️ 高い
炭水化物（C）	40%	60%	⚠️ やや少ない

つまり、豚骨ラーメンは脂質が多い食べ物です。これが「太りやすい」と言われる理由の一つです。

脂質：約35g（カロリーの45%）

豚骨ラーメンの脂質は、約35gです。

脂質は1gあたり9kcalなので、35g × 9kcal = 315kcalが脂質由来のカロリーです。つまり、全体の45%が脂質ということになります。

⚠️ 脂質が多い理由
・豚骨から溶け出す脂肪
・背脂の追加
・チャーシューの脂身
・調味油（香味油）

成人の1日の脂質摂取目安は約50〜70g
豚骨ラーメン1杯で、1日の約50%を摂取することになります。

脂質は体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。豚骨ラーメンを食べる日は、他の食事で脂質を控えめにする工夫が必要です。

糖質：約65g（炭水化物の一部）

豚骨ラーメンの糖質は、約65gです。

炭水化物は約70gですが、そのうち約5gが食物繊維で、残りの65gが糖質です。

🍜 糖質の内訳
・麺：約60g（麺がほとんどの糖質源）
・スープ：約3g
・トッピング：約2g

成人の1日の糖質摂取目安は約250〜300g
豚骨ラーメン1杯で、1日の約20〜25%を摂取します。

糖質は、他のラーメンと比べても標準的な量です。ただし、糖質制限ダイエット中の方（1日100g以下）にとっては、かなり多い量になります。

タンパク質：約25g（筋肉の材料）

豚骨ラーメンのタンパク質は、約25gです。

タンパク質は、筋肉や肌、髪などを作る重要な栄養素です。豚骨ラーメンには、意外にもタンパク質が豊富に含まれています。

💪 タンパク質の内訳
・麺：約10g
・スープ：約8g（コラーゲンなど）
・チャーシュー：約6g
・煮卵：約3g（全卵の場合）

成人の1日のタンパク質摂取目安は約50〜80g
豚骨ラーメン1杯で、1日の約30〜50%を摂取できます。

タンパク質の観点では、豚骨ラーメンは優秀です。特に、豚骨スープに含まれるコラーゲンは、肌や関節に良いとされています。

店舗	代表メニュー	カロリー
博多一幸舎	博多ラーメン	約650kcal
なんでんかんでん	元祖とんこつラーメン	約750kcal
長浜ナンバーワン	長浜ラーメン	約600kcal
博多だるま	とんこつラーメン	約700kcal

太りにくい豚骨ラーメンの食べ方｜ダイエット中でも楽しむ工夫

①スープを半分残す（約140kcalカット）

最も効果的なカロリーオフ方法は、スープを残すことです。

スープを半分残すだけで、約140kcalカットできます。全部残せば、約280kcalカットです。

🍲 スープを残すメリット
・脂質を大幅にカット（約15〜20g減）
・塩分摂取量も減る（健康にも良い）
・カロリーを約20〜40%カット

「麺は食べるけど、スープは半分残す」が理想

私も以前は「スープまで飲み干す派」でしたが、ダイエットを始めてからは意識的にスープを残すようにしています。最初は物足りなく感じましたが、慣れるとそれでも十分満足できるようになりました。

②替え玉を控える（約200kcalカット）

博多豚骨ラーメンの魅力といえば替え玉ですが、ダイエット中は替え玉を控えるのがベストです。

替え玉1回で約200kcal増えます。2回替え玉すると、合計で約1,100kcalになってしまいます。

🍜 替え玉のカロリー
・替え玉なし：約700kcal
・替え玉1回：約900kcal
・替え玉2回：約1,100kcal

どうしても替え玉したい場合：
・麺を少なめにする（半玉注文できる店も）
・スープを全部残す
・他の食事で調整する

私の友人は、「替え玉は月に1回のご褒美」と決めて、普段は我慢しているそうです。メリハリをつけることで、ストレスなくダイエットできているとのこと。

③野菜トッピングを追加（満足感アップ）

低カロリーな野菜トッピングを追加することで、満足感を高めることができます。

おすすめの野菜トッピング：

ネギ：約5kcal（ほぼカロリーゼロ）
キクラゲ：約5kcal（食物繊維豊富）
もやし：約10kcal（ボリュームアップ）
ほうれん草：約10kcal（ビタミン・ミネラル豊富）
海苔：約5kcal（ミネラル豊富）

🥬 野菜トッピングのメリット
・カロリーがほとんど増えない
・食物繊維で満腹感アップ
・ビタミン・ミネラル補給
・噛む回数が増え、満足感が高まる

一蘭では「ねぎ多め」が無料で選べますし、一風堂でも野菜トッピングが充実しています。積極的に活用しましょう。

④食べる時間帯を工夫する（夜より昼がベター）

同じ豚骨ラーメンでも、食べる時間帯によって太りやすさが変わります。

おすすめの時間帯：

時間帯	おすすめ度	理由
昼（12〜14時）	⭐⭐⭐⭐⭐	最もおすすめ。午後に活動してカロリー消費
夕方（17〜19時）	⭐⭐⭐	まあまあ。夜の活動でカロリー消費できる
夜（20時以降）	⭐	非推奨。寝るだけでカロリー消費できない

夜遅く（20時以降）に豚骨ラーメンを食べると、その後の活動量が少ないため、脂肪として蓄積されやすいです。できれば昼間に食べるのがベストです。

⑤食後に運動する（30分歩くと約100kcal消費）

豚骨ラーメンを食べた後、軽い運動をすることで、カロリーを消費できます。

運動によるカロリー消費（体重60kgの場合）：

ウォーキング30分：約100kcal消費
ジョギング30分：約200kcal消費
自転車30分：約150kcal消費
階段昇降15分：約100kcal消費

💪 食後の運動のメリット
・血糖値の急上昇を抑える
・脂肪の蓄積を防ぐ
・消化を助ける

食後30分〜1時間後に軽い運動がベスト

私も豚骨ラーメンを食べた後は、意識的に30分歩くようにしています。駅まで歩いたり、買い物に行ったり、ちょっとした工夫で運動量を増やせます。

豚骨ラーメンと他のラーメンのカロリー比較｜醤油・味噌・塩

醤油ラーメン：約450kcal（最も低カロリー）

醤油ラーメンは、ラーメンの中で最も低カロリーです。

あっさりとした醤油スープは、脂質が少なく、カロリーも控えめです。

🍜 醤油ラーメンのカロリー
・平均カロリー：約450kcal
・PFCバランス：P:15%、F:20%、C:65%

特徴：
・あっさりしたスープ
・脂質が少ない
・ダイエット中におすすめ

豚骨ラーメン（約700kcal）と比べると、約250kcal少ないです。これは、ご飯1杯分（約250kcal）に相当します。

味噌ラーメン：約650kcal（やや高カロリー）

味噌ラーメンは、豚骨ラーメンに次いで高カロリーです。

味噌と油をたっぷり使うため、カロリーが高くなります。

🍜 味噌ラーメンのカロリー
・平均カロリー：約650kcal
・PFCバランス：P:15%、F:35%、C:50%

特徴：
・味噌のコクと油でカロリー高め
・野菜が多い（札幌味噌など）
・脂質がやや多い

味噌ラーメンは、豚骨ラーメンと比べると約50kcal少ない程度で、カロリー的にはあまり変わりません。

塩ラーメン：約400kcal（最低カロリー）

塩ラーメンは、最も低カロリーなラーメンです。

透明なスープで、脂質が非常に少ないのが特徴です。

🍜 塩ラーメンのカロリー
・平均カロリー：約400kcal
・PFCバランス：P:15%、F:15%、C:70%

特徴：
・透明であっさりしたスープ
・脂質が最も少ない
・ダイエット中に最適

豚骨ラーメンと比べると、約300kcal少ないです。これは、おにぎり約1.5個分に相当します。

カロリー比較まとめ

ラーメンの種類	カロリー	豚骨との差
塩ラーメン	約400kcal	-300kcal
醤油ラーメン	約450kcal	-250kcal
味噌ラーメン	約650kcal	-50kcal
豚骨ラーメン	約700kcal	基準
二郎系ラーメン	約1,500kcal	+800kcal

ダイエット中なら、塩ラーメンや醤油ラーメンを選ぶのがベストです。どうしても豚骨ラーメンが食べたい場合は、スープを残すなどの工夫をしましょう。

豚骨ラーメンの健康影響｜栄養素バランスと注意点

塩分が多い（約7〜10g）｜1日の摂取目安の1.5倍

豚骨ラーメンの最大の健康リスクは塩分です。

豚骨ラーメン1杯には、約7〜10gの塩分が含まれています。これは、1日の塩分摂取目安（男性7.5g未満、女性6.5g未満）を大幅に超える量です。

⚠️ 塩分過多のリスク
・高血圧
・腎臓への負担
・むくみ
・胃がんのリスク増加

スープを全部飲むと、塩分摂取量が約10gに
スープを残すことで、塩分を約3〜5gカットできます。

私も以前、毎週のように豚骨ラーメンを食べていた時期があったんですが、健康診断で血圧が高めと指摘されました。それ以来、スープを残すようにしたら、血圧が正常値に戻りました。

コラーゲンが豊富（美容効果）

豚骨ラーメンには、コラーゲンが豊富に含まれています。

豚骨を長時間煮込むことで、骨からコラーゲンが溶け出すんです。白く濁ったスープは、コラーゲンが豊富な証拠です。

✨ コラーゲンの効果
・肌のハリ・弾力を保つ
・関節の健康維持
・骨を強くする
・髪や爪を健康に保つ

ただし、コラーゲンの美容効果については議論あり

コラーゲンは、経口摂取してもそのまま体内で利用されるわけではないという研究もあります。ただし、アミノ酸として分解されて吸収されるため、タンパク質源としては有効です。

カルシウムも含まれる（骨の健康）

豚骨ラーメンには、カルシウムも含まれています。

豚の骨を煮込むことで、骨からカルシウムが溶け出します。1杯あたり約100〜200mgのカルシウムが含まれています（成人の1日の推奨量は650〜800mg）。

栄養素バランスの総評

栄養素	評価	コメント
タンパク質	⭐⭐⭐⭐	約25g。筋肉の材料として優秀
脂質	⚠️ ⭐⭐	約35g。多すぎ。肥満のリスク
炭水化物	⭐⭐⭐	約70g。標準的
塩分	⚠️ ⭐	約7〜10g。多すぎ。高血圧のリスク
コラーゲン	⭐⭐⭐⭐	豊富。美容・関節に良い
カルシウム	⭐⭐⭐	約100〜200mg。骨の健康に

総合的に見ると、豚骨ラーメンは「高カロリー・高脂質・高塩分」ですが、タンパク質・コラーゲン・カルシウムも豊富です。

週に1〜2回程度であれば問題ありませんが、毎日食べるのは健康リスクが高いです。

カロリーオフする具体的なカスタマイズ方法

①麺少なめ注文（約60kcalカット）

最も簡単なカスタマイズは、麺の量を減らすことです。

多くの店では、「麺少なめ」や「麺半分」の注文が可能です。これで約60〜140kcalカットできます。

🍜 麺の量によるカロリー
・麺半分（50g）：約140kcal → 140kcalカット
・麺少なめ（80g）：約220kcal → 60kcalカット
・麺通常（100g）：約280kcal

「麺少なめ、野菜多め」がおすすめ

②こってり度を「あっさり」に（約100kcalカット）

一蘭などでは、こってり度を選べる店があります。

「超こってり」ではなく「あっさり」を選ぶことで、約100kcalカットできます。

③チャーシュー抜き（約100kcalカット）

チャーシューは美味しいですが、脂身が多いためカロリーが高いです。

チャーシューを抜くことで、約100kcalカットできます。ただし、タンパク質も減るため、煮卵などで補うのがおすすめです。

④卓上調味料を控える（約50kcalカット）

博多豚骨ラーメン店には、卓上調味料（ニンニク、辛子高菜、紅生姜など）が置いてあります。

特に辛子高菜は油漬けなので、カロリーが高いです（大さじ1杯で約50kcal）。控えめにしましょう。

カスタマイズの組み合わせ例

💡 カロリーオフの組み合わせ例

【通常】約700kcal
麺通常、スープ全飲み、チャーシュー2枚、煮卵、替え玉1回

【カロリーオフ】約450kcal（-250kcal）
・麺少なめ（-60kcal）
・スープ半分残す（-140kcal）
・チャーシュー1枚に（-50kcal）
・替え玉なし（-200kcalの追加を避ける）
・ネギ多め（+5kcal）

このように工夫すれば、豚骨ラーメンを約450kcalに抑えることも可能です。

まとめ：豚骨ラーメンのカロリーを理解して、賢く楽しもう

この記事では、「豚骨ラーメンのカロリー」について徹底解説してきました。

最後に、重要なポイントをおさらいしましょう。

📝 この記事のポイント

✅ 豚骨ラーメンの平均カロリーは約700kcal
店舗によって500〜900kcalと幅がある。スープが高カロリーの主因。

✅ カロリーの内訳
麺:280kcal、スープ:280kcal、チャーシュー:100kcal、トッピング:40kcal

✅ PFCバランス
タンパク質14%、脂質45%、炭水化物40%。脂質が多く、炭水化物はやや少ない。

✅ 人気店舗別カロリー
一蘭:約550kcal、一風堂:約700kcal、天下一品こってり:約900kcal

✅ 太りにくい食べ方
スープを半分残す（-140kcal）、替え玉控える（-200kcal）、野菜トッピング追加、昼に食べる

✅ 健康リスク
塩分が7〜10gと多い（1日の目安を超える）。スープを残すことで塩分カット可能。

✅ 栄養面の良い点
タンパク質25g、コラーゲン・カルシウム豊富。美容・骨の健康に良い。

豚骨ラーメンは、確かに高カロリー・高脂質・高塩分です。しかし、工夫次第でカロリーを大幅にカットできます。

🍜 豚骨ラーメンを賢く楽しむコツ
1. 週に1〜2回までにする（毎日はNG）
2. スープを半分残す（最も効果的）
3. 替え玉を控える（どうしてもなら半玉に）
4. 野菜トッピングを追加（満足感アップ）
5. 昼に食べる（夜遅くは避ける）
6. 食後に軽い運動（30分歩く）
7. 他の食事で調整（野菜中心に）

私自身、この記事を書くために豚骨ラーメンのカロリーを詳しく調べる中で、「こんなにカロリーが高いのか！」と驚きました。でも同時に、「工夫次第でカロリーをコントロールできる」ことも分かりました。

以前は、「ダイエット中は豚骨ラーメンは絶対NG」と思っていましたが、今では月に2回、スープを半分残して楽しむようにしています。それでも体重は順調に減っていますし、ストレスも溜まりません。

「完全に我慢する」よりも「賢く楽しむ」ことが、ダイエット成功の秘訣だと実感しています。

あなたも、この記事で紹介した工夫を実践して、罪悪感なく豚骨ラーメンを楽しんでください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。この記事が、あなたの健康的なラーメンライフに役立てば嬉しいです。

それでは、今日も美味しい豚骨ラーメンを楽しんでください！

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この記事を書いた人

iekei